Beregning af dagligt energibehov (kcal)
Når man ønsker vægttab eller blot vil forstå kroppens energiforbrug, er det vigtigt først at kende sit daglige kaloriebehov.
Beregningen består af to trin:
- Basalstofskifte (BMR)
- Samlet dagligt energiforbrug (TDEE)
Basalstofskifte (BMR)
Basalstofskiftet er den mængde energi kroppen bruger i hvile til:
- hjerte
- vejrtrækning
- hjerne
- organer
- temperaturregulering
Det kaldes også kroppens “tomgangsforbrug”.
En af de mest anvendte metoder er Mifflin-St Jeor-formlen:.
Formel for mænd:
BMR=10 × vægt(kg) + 6.25 × højde(cm) − 5 × alder + 5
Formel for kvinder:
BMR = 10 × vægt(kg) + 6.25 × højde(cm) − 5 × alder − 161
Aktivitetsniveau (TDEE)
Når basalstofskiftet er beregnet, ganges det med en aktivitetsfaktor. Det giver kroppens samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Typiske aktivitetsfaktorer
| Aktivitetsniveau | Faktor |
| Stillesiddende | 1,2 |
| Let aktiv | 1,375 |
| Moderat aktiv | 1,55 |
| Meget aktiv | 1,725 |
| Ekstremt aktiv | 1,9 |
Formel:
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor
Nu tager vi udgangspunkt i en mand på 60 år, 178 cm høj, 102 kg, mest stillesidende og laver en beregning:
Beregning af BMR:
BMR = 10 × 102 + 6.25 × 178 − 5 × 60 + 5
BMR ≈ 1838 kcal pr. døgn
Beregning af samlet energibehov:
1838 × 1.2 ≈ 2205 kcal pr. døgn
Det samlede daglige energibehov er cirka 2200 kcal pr. døgn, og for at opnå et vægttab, skal kroppen indtage færre kalorier end den forbruger. Her vil et kalorieunderskud på 300–500 kcal pr. dag være realistisk.
I beregningerne ovenfor vil et passende niveau til vægttab være cirka 1700–1900 kcal pr. dag
Det er vigtigt at forstå at beregningen er et estimat. Det reelle energiforbrug påvirkes blandt andet af:
- muskelmasse
- medicin
- sygdom
- hormoner
- søvn
- alder
- daglig bevægelse
Derfor bør man altid justere efter:
- vægtudvikling
- sult
- energi
- velvære