Vægttab

Jeg skal tabe mig. Jeg er 59 år, 178 cm høj, vejer 103 kg. Jeg har knæskade så ikke fuldt mobil på det ene knæ, og det må ikke belastes. Her og nu skal vi beregne dagligt energiforbrug og hvor meget det så skal sænkes for at opnå vægttab

Basalstofskifte (BMR)

Dit basalstofskifte er den mængde energi, kroppen bruger i hvile – altså bare for at holde organer og muskler kørende.

Vi bruger Mifflin-St Jeor-formlen:
BMR=10×vægt(kg)+6.25×højde(cm)−5×alder(a˚r)+5

For dig:

BMR=10×103+6.25×178−5×59+5
=1030+1112.5−295+5=1852.5kcal/dag

Så dit hvilestofskifte er ca. 1850 kcal pr. dag.

Aktivitetsniveau (TDEE)

Her lægger man aktivitetsfaktor ovenpå BMR. Da du nævner en knæskade og begrænset mobilitet, skal vi vælge en lav faktor.

Sengeliggende: 1.1 × BMR
Meget lavt aktivitetsniveau (mest siddende, lidt gåen): 1.2–1.3 × BMR
Let aktiv: 1.4–1.5 × BMR

Jeg vurderer dit realistiske niveau er omkring 1.25.
TDEE=1852.5×1.25≈2315kcal/dag

Det er dit samlede daglige energiforbrug.

Kalorieunderskud til vægttab

Et sikkert og holdbart vægttab er 500–700 kcal/dag i underskud.

Det svarer til 0,5–0,7 kg pr. uge.
2315−500≈1800kcal/dag
2315−700≈1600kcal/dag

Et mål på 1600–1800 kcal/dag vil passe til dit vægttab.
Hvis du vil være mere skånsom (så du ikke mister muskelmasse), er 1800 kcal/dag et rigtig godt udgangspunkt.